Evde Vücut Geliştirme Rehberi

Yaklaşık 8-9 aydır devam eden salgın hastalık nedeniyle; her sektörden ve her meslekten insanın birçok alışkanlığı değişime uğradı maalesef. Bu durum hem tüm dünya ülkeleri hem de Türkiye için geçerli. Sıkıntılı geçen ve halen devam eden bu süreçte eve kapanmak zorunda kalan ve neredeyse tüm işlerini evden çözmek zorunda kalan binlerce insan var. Bu dönemde; insanlar birçok yeni alışkanlık da edindi. Örneğin; alışverişler internet üzerinden yapılmaya başlandı, home office tarzı işler popüler hale geldi, evde üretilip satılan ürünlerin sayısı büyük oranda artış gösterdi.

Ve tabii ki bu dönemde binlerce insan, kapalı olan ve hizmet veremeyen spor salonları nedeniyle, kendi egzersizlerini evde yapmak durumunda kaldı. Peki egzersiz yapmak için illa ki spor salonuna gitmek gerekiyor mu? Tabii ki hayır. Eğer doğru ve bilinçli bir şekilde yapılırsa, aynı zamanda kurallara dikkat edilir ve uyulursa evde kendi imkanlarımızla istediğimiz bir vücuda ve görünüme ulaşmak da mümkün elbette. Peki evde egzersiz yapmak mümkün mü? Evde vücut geliştirme hareketleri nelerdir? İşte tüm ayrıntılarıyla evde vücut geliştirme rehberi.

Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Faktörler

Eğer doğru ve bilinçli bir şekilde yaparsanız, kurallara uyarsanız ve dikkat edilmesi gereken faktörleri göz önünde bulundurursanız, vücut geliştirme için illa ki spor salonuna gitmeniz gerekmez.

Evde spor yaparken dikkat edilmesi gereken faktörler şunlardır:

• Kaliteli bir direnç çalışması ve progressive overload, yani Türkçe anlamıyla ilk önce zorlanmak, daha sonra da düzenli olarak zorlanmak amacıyla, hem ağırlık miktarını hem de tekrarı arttırmak.
• Beslenmeyi de yine aynı şekilde kaliteli ve dengeli bir şekilde yapmak. Aksatmadan günlük kalori hesabı yapmak ve ihtiyaç duyulan kalori miktarını almak. Eğer amaç kilo vermekse bu miktarın altında, kilo almaksa bu ihtiyacın üzerinde beslenmek,
• Uyku düzenine dikkat edilmesi ve günde en az 8 saat uyku
• Ve tabii ki disiplinli bir çalışma.

Evde Egzersiz İçin Kullanılan Aletler Ve Ekipmanlar

Evde vücut geliştirme amacıyla yapılacak olan egzersizlerde kullanılması önerilen alet ve ekipmanlar şunlardır:

• Düz ve ayarlanabilir özellikte bench sehpası – Egzersiz matı
• Halter – Squat rack
• Halter plakaları – Fat bar aparatı
• Farklı kilolarda dambıllar – Kapı barfiksi
• Mobilite ve güç direnç bandı

Evde Spor Yaparken Uyulması Gereken Kurallar

Eğer amaç; gerçekten de vücut geliştirmek ve vücudu forma sokmaksa, egzersiz aletleri ve beslenme tek başına yeterli olmayabilir. Bunlar dışında, uyulması gereken bazı kurallar da vardır.

Bu kurallar şunlardır:

Fitness Ve Uyku

Evde egzersiz sırasında; dikkat edilmesi gereken ilk ve belki de en önemli kural uyku düzenidir. Eğer evde spor yapmaya başladıysanız ve bu vücut geliştirme sporuysa, günde en az 8 saatlik uyku gerekir. Çünkü uyku; antrenman sırasında yorulan kasları onarır ve bir sonra ki antrenmana kadar hem sizi hem de vücudunuzu dinlendirmede yardımcı olur.

Disiplin

Evde egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli kural da disiplindir. Çünkü istenilen sonuca ulaşmada ve yapılan antrenmanlardan verim elde edebilmede disiplin olmazsa olmaz bir kuraldır. Bu nedenle tüm çalışmaları disiplini elden bırakmadan yapmak gerekir.

Progressive Overload

Evde egzersiz yamanın üçüncü önemli ve son kuralı ise progressive overload. Yani ilk önce zorlanma, sonra düzenli olarak zorlanma. Örnek vermek gerekirse; yaptığınız her egzersizi 2 set çalışırken, belirli bir süre sonra bunu 3 sete çıkarabilirsiniz. Ya da dambıl ağırlığını yine belirli bir süre sonra arttırabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri

Evde ekipmanlarla ya da ekipmansız olarak yapılabilecek egzersiz hareketleri şunlardır:

• Squat – Prone Cobra
• Şınav – İnverted Row
• Barfiks – Hip Bridge
• Plank – Mountain Climber
• Burpees – Lunges

Evde dambıl ya da halter ile yapılabilecek egzersiz hareketleri ise şunlardır:

• • Back Squat
  • Overhead Press
  • Split Squat – Romanien Deadlift
  • Arnold Press – Bench Press

Evde Uygulanabilecek Spor Ve Egzersiz Programı

Evde kendi imkanlarınızla uygulayabileceğiniz spor ve egzersiz programı Yeni başlayanlar için ve İleri seviye için olmak üzere iki farklı şekilde uygulanabilir.

Yeni başlayanlar için uygulanabilecek spor ve egzersiz programı;

Antrenman A (1.Gün)

• 3 Set Goblet Squat – 3 Set Bench Dips
• 3 Set Şınav – 3 Set Plank
• 3 Set barfiks veya destekli barfiks – 3 Set Prone Cobra

Antrenman B (2.Gün)

• 3 Set Lunges – 3 set Bench Dips
• 3 set Plank, – 3 Set Inverterd Row
• 3 set Prone Cobra
• 3 set Lunges

İleri Seviyede Ki Sporcular İçin Uygulanabilecek Egzersiz Programı İse Şu Şekildedir:

Birinci Gün (Pazartesi) İkinci Gün (Çarşamba) Üçüncü Gün (Cuma)

• Squat 5×5 – Squat 5×5 – Squat 5×5
• Bench Press 5×5 – Overhead Press 5×5 – Bench Press 5×5
• Ağırlık Barfiks 5×5 – Deadlift 1×5 – Bentover Rov 5×5
• Ağırlıklı Dipss 1×5