Tüm Vücudu Çalıştıran Egzersiz Hareketleri
Sağlıklı bir yaşam için, sağlıklı bir birey olabilmek için dikkat edilmesi ve uygulanması gereken en önemli kurallardan birisi de düzenli olarak spor ve egzersiz yapmaktır. Tabii bunu alışkanlık haline getirmek de yine aynı ölçüde önemlidir. Virüs salgınının tekrardan artmaya başladığı son dönemde bağışıklık sisteminin önemi de aynı şekilde artış gösterdi. Güçlü bir bağışıklığın temel kuralları arasında düzenli olarak spor ve egzersiz yapmak da yer alıyor elbette.
Yani sağlıklı ve dengeli beslenmek ya da alkol ve sigaradan uzak durmak veya buna benzer aktiviteler tek başına yeterli olmayabilir. Spor ve egzersiz aktivitesini de yine kendi içinde gruplandırıp, bir hedef belirlenip, ondan sonra yapılması gerekiyor. Fakat egzersiz türleri arasında; kişiye en çok fayda sağlayan egzersizlerin başında tüm vücudu çalıştıran egzersiz hareketleri geliyor. Peki, bu hareketler nelerdir? Hangi hareketler tüm vücudu çalıştırır?
İçindekiler
Swing Squat
Tüm vücudu çalıştıran egzersizlerin başında swing squat hareketi geliyor. Bu egzersizi; çok eklemli iki farklı hareketin kombinasyonu olarak da düşünmek mümkün. Bu hareketler; Kettlebel ve Squat hareketleri. Bu hareketi dumbell ile yapmak da mümkün. Dumbel’ı elinize alıp,squat kısmını yapmak için ise aşağıya doğru çömelin. Hareket sırasında yapılan squat ile kalçayı biraz daha arkaya götürebilmek amaçlanıyor. Yere çömeldikten sonra, kalkarken de swing hareketini yapın. Swing hareketinde ise ağırlığı omuz hizasına yada baş hizasına kadar çıkarmak tercihinize kalmış.
Turkish Get-Up
Türkçe karşılığı Türk kalkışı olan bu hareket; dumbell yada ketlebell ile yapmak mümkün. Fakat diğer egzersiz türlerine göre birkaç farklı aşamadan oluşan bir egzersiz olduğu için, başlarda biraz kafa karışıklığına neden olabilir. Daha çok omuz, kalça ve core odaklı bir egzersizdir. Omuz sağlığı ve gelişimi açısından faydalı bir egzersiz türüdür.
Medicine Ball Slams
Tüm vücudu çalıştıran egzersizlerden bir diğeri de Medicine Ball Slams egzersizi. Fakat diğer egzersizlerden farklı olarak; hem tüm vücudu çalıştırması hem de stres atmak açısından oldukça faydalı bir egzersiz türü. Çünkü bu egzersizde amaç tüm vücudu çalıştırmakla birlikte, elde ki topu yere sert ve güçlü bir şekilde vurmaktır.
Yapılışı ise şu şekilde; ağırlık topunu yerden alıp, başınızın üzerine kadar çıkarın, daha sonra sert ve güçlü şekilde topu yere vurun. Sonra ki adımda topu yerden alarak, başa dönüp hareketi tekrarlayın. Bu egzersizin yapılışında dikkat edilmesi gereken nokta ise; topun yerden sekip yüzünüze çarpmaması.
Burpee
Tüm vücudu çalıştırmak için oldukça faydalı olan, fakat yapan kişiyi de çok kısa sürede çok zorlayan bir egzersiz türüdür Burpee egzersizi. Egzersizin yapılışı şu şekilde; harekete ayakta başlayıp, daha sonra yere doğru çömelin. Daha sonra ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru atın. Sonrasında 1 tane şınav çekin.
Hemen arkasından bacaklarınızı öne doğru atarak çömelme pozisyonuna geçin ve sonrasında tekrar ayağa kalkın. Ayağa kalkar kalkmaz tek sefer zıplayın. Bu şekilde 1 tekrarı tamamlamış olacaksınız. Egzersizin şınavlı şekilde uygulanması kas gelişimine yardımcı olacağı gibi, egzersizi zorlaştırarak, nabzınızın yükselmesine ve bacak kaslarınızın gelişmesine de katkı sağlayacaktır. Bütün bunların dışında yağ yakmada da faydalı olabilecek bir egzersiz türüdür.
Deadlift to Overhead Press
Spor salonlarında, televizyon kanallarında yada vücut geliştirme sporunu anlatan görsel mecralarda birçok kez görmüş olduğumuz bir hareket ve egzersiz türüdür. Gayet basit bir mantıkta; ağırlığı yerden kaldırarak, başın üzerine çıkarmaya yönelik bir egzersizdir. Egzersiz sırasında kullanılabilecek olan ağırlıklar dumbell, bar, ağırlık topu veya sandbag olabilir. Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken nokta deadlift’i yerden kaldırma işlemidir. Ağırlığı yerden kaldırdıktan sonra ilk önce bacak hizasına, daha sonra omuz hizasına kadar çıkarın. Daha sonra ağırlığı press şeklinde uygulayarak, hareketi tekrarlayın.
Özellikle vücudun üst kas gruplarını ve kol kaslarını çalıştıran şınav hareketi, aynı zamanda tüm vücudu çalıştıran egzersizlerden birisidir. Hareketin yapılışı ise şu şekildedir; ilk önce göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın, daha sonra ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde açın. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp, dizlerinizi yukarıya doğru kaldırın. Vücudun hareket için uygun şekilde olduğundan emin olduktan sonra kollarınız yardımıyla kendinizi yere doğru indirip kaldırın.
Lunge
Bacak kasları ve alt kalça bölümünde ki kaslar başta olmak üzere tüm vücudu çalıştıran egzersizlerden birisidir Lunge. Hareketin yapılışı şu şekilde; ilk önce ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın. Daha sonra kalçanızı geriye doğru atın. Sonrasında sağ bacağınızı öne doğru atıp, dizinizi kırın. Sol bacağınızı da yere paralel şekilde koyun. Sonrasında başa dönerek hareketi bu sefer diğer bacağınızla yapın. Bu hareketi 3 kez tekrarlayın.
Pedal Çevirme
Vücudun tüm kas gruplarını çalıştıran pedal çevirme hareketi, özellikle bacak kasları açısından da faydalı bir hareket ve egzersiz türü. Pedal çevirme hareketini; evinizde kondisyon bisikleti veya normal olarak kullanılan bisiklete binme ile de yapmanız mümkün.
Step
Özellikle alt bacak kaslarının çalışmasında faydalı olan step hareketi, aynı zamanda tüm vücudu da çalıştıran bir harekettir. Bunun için evinizde bir step kutusu bulundurun. Hareketin yapılışı ise şu şekildedir; İlk önce dik bir biçimde kutunun arkasına geçin ve bekleyin. Ellerinizi kalçanıza koyarak bir ayağınızı kutunun üzerine koyun. Kalçalar dik olacak şekilde ve ayak topuğunuz kutuya tam basacak şekilde bir ayağınızı kutunun üzerine koyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Son olarak iki bacağınızı da kullanarak hareketi tamamlayın. Hareketi belirli aralıklarla tekrarlayın. Bu hareketi ne kadar sık tekrarlarsanız, bacak kaslarınız da o ölçüde gelişecektir.
