En İyi Protein Kaynakları

Hücre onarımı ve kas gelişimi için en iyi protein kaynakları ile beslenmek gerekiyor. Protein vücudumuz ve hücrelerimiz için hayati bir öneme sahiptir. Temel yapı taşlarından biri olan protein sağlıklı bir yaşam için esas gereksinimler arasında yer alır. Hem hayvansal hem de bitkisel ürünlerden sağlanan protein vücuda düzenli olarak alınmalıdır.

Özellikle kas gelişiminde önemli bir rol üstlenen bu madde hücrelerin yapı ve onarımında da olmazsa olmazlar arasındadır. Günlük tüketimin yanı sıra spor yapanların ve hamilelerin de protein açısından zengin beslenmeleri gerekiyor. Peki, en iyi protein kaynakları nelerdir?

Kırmızı Et

Proteinin en yaygın bilinen kaynağı kırmızı ettir. Hayvansal proteinler arasında kırmızı et en çok protein içeren besindir. Aynı zamanda kolesterol de içeren kırmızı etin tüketimi uzmanlar tarafından da önerilmektedir.

Sağlıklı kişilerin haftada en az iki kere kırmızı et tüketmesi önerilir. Kolesterol, kalp ve damar rahatsızlıkları olan kişilerin ise kırmızı et tüketimini doktor kontrolünde yapmaları daha doğru olacaktır.

Beyaz Et

Kırmızı ete alternatif olarak tüketilen beyaz et de önemli protein kaynakları arasında yer alır. Özellikle çocuklar çoğu zaman kırmızı et tüketimini tercih etmezler. Bu durumda hayvansal protein alabilmeleri için tavuk, hindi, kaz ve balık eti gibi yüksek protein içeren besinlerin tüketimi desteklenmelidir.

Beyaz et kırmızı ete oranla daha az yağ içerir. Bu yüzden özellikle kolesterol sorunu olan veya damar sertleşmesi yaşayan kişilerin beyaz eti protein kaynağı olarak kullanması önerilir. Bununla birlikte beyaz et proteini uzun süre tokluk hissi verdiği için diyet programlarının da vazgeçilmezleri arasındadır.

Baklagiller

Hayvansal gıda tüketmeyenlerin protein kaynağı olarak baklagilleri tüketmesi tavsiye edilir. Nohut, fasulye gibi baklagiller düşük porsiyonlarda yüksek protein içeren ürünlerdir. Az miktarda tüketildiği halde bile vücudun günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyorlar. Örneğin 100 gram nohutta 16 gram protein bulunuyor.

Ortalama 60 kilogram olan bir kişinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 48 gramdır. Dolayısıyla bir porsiyon nohut kişinin protein ihtiyacını karşılamaya yeterlidir. Bitkisel kaynaklı proteinlerde baklagiller önemli kaynaklar arasındadır.

Süt

Kemik ve kas gelişiminde süt önemli besinlerden biridir. Uzmanlar bebeklik, çocukluk, ergenlik ve yaşlılık dönemlerinde süt tüketiminin önemini vurguluyor. Hayvansal protein kaynaklarının temelini oluşturan süt yüksek oranda protein içerir. Süt ve sütten elde edilen ürünler vücudun protein ihtiyacını önemli ölçüde karşılayabilir.

Örnek vermek gerekirse bir fincan süt ortalama 10 gram protein içerir. Bu oran bebek ve çocuk grubu için azımsanamayacak kadar önemlidir. Sütten elde edilen peynir, kefir ve yoğurt gibi besinlerde protein açısından zengindir. Kemik, kas ve diş gelişimini doğrudan etkileyen bu ürünler günlük beslenme diyetinde mutlaka yer almalıdır.

Yumurta

Protein kaynakları arasında yer alan en uygun fiyatlı ürünlerin başında yumurta geliyor. Özellikle sporcuların vazgeçemediği yumurta protein açısından zengin bir besindir. Organik yumurtanın beyazında bulunan protein vücut için yararlı bir üründür. 1 adet yumurtanın beyazında yaklaşık olarak 7 gram protein bulunur. Sarısında kolesterol de bulunduğu için kontrollü tüketilmesi gerekebilir.

Fakat sağlıklı insanların yumurtanın beyazı ile sarısını ayırarak tüketmesi pek tavsiye edilmez. Uzmanlar yumurta içerisindeki proteinin ancak yağ ile vücuda faydası olacağını belirtiyor. Bu yağı da yine yumurtanın sarısında bulmak mümkündür. Çünkü yumurta beyazında yağ yoktur. Sadece kalsiyum su ve protein vardır. Sarısında ise B grubu vitaminleri, A vitamini, D vitamini, demir, yağ ve protein bulunur.

Badem

Kuruyemişlerin faydalı yağlar açısından zengin olduğu bilinse de protein içeren kuruyemişler de az değildir. Bunların başında ise badem gelir. Yaklaşık 100 gram bademde vücut için yararlı 20 gram protein bulunuyor. Bademin çiğ olması ve kontrollü tüketilmesi son derece önemlidir.

Yağ oranı yüksek olduğu için özellikle kilo problemi olan kişilerin ölçülü tüketmesi gerekir. Bitkisel kaynaklı protein tüketmek isteyenler bu tercihini bademden yana kullanabilirler. Badem hem tüketmesi keyifli hem de lezzetli bir protein kaynağıdır. Bu açıdan çocukların ve diyet yapanların da günlük badem tüketimine önem verdiği görülür.

Kabak Çekirdeği

Çekirdeğin kültürümüzdeki yeri her zaman ayrıdır. Özellikle kabak çekirdeği lezzetinin yanı sıra faydalı içeriği sayesinde en çok tercih edilen çekirdek çeşitlerinden biridir. Ülkemizde üretimi ve tüketimi yaygın olan kabak çekirdeği önemli protein kaynakları arasında yer alıyor. Oran belirtmek gerekirse 100 gram kabak çekirdeği tükettiğiniz zaman vücudunuza 16 gram kadar protein almış olursunuz. Fakat diğer kuruyemişler gibi yağ içeriye yüksek olduğu için dikkatli tüketilmesi önerilir.

Yulaf

Özellikle diyet listelerinde karşımıza çıkan yulaf doğru bir protein kaynağıdır. Hem lif hem de protein açısından zengin olan bu ürünü kahvaltıda, ara öğünde ve sağlıklı tariflerde aperatif olarak kullanabilirsiniz. Yarım su bardağı kadar yulafta yaklaşık 11 gram protein bulunuyor.

Kinoa

Protein, mineral, vitamin ve lif açısından zengin gıdalardan biri de kinoadır. Düşük kalorili ve sağlıklı bir besin olması nedeniyle diyet listelerinde de önemle kullanılır. Bir su bardağı kinoada ortalama 8 gram kadar protein olduğu biliniyor. Sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için, protein gibi makrobesinlerin sağlıklı ve dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.

Proteinin Vücut İçin Önemi

Protein vücutta birçok fonksiyona sahiptir. Hayatın devam edebilmesi için günlük protein alımına dikkat edilmelidir.

Proteinin vücut için önemi şu şekilde sıralanabilir:

• Hücrelerin yapı taşını oluşturur
• Kolajen üretimini arttırır
• İnsülin hormonunu zenginleştirir
• Moleküllerin taşınmasını sağlar
• Hücrelerin dolayısıyla dokuların onarılmasında aktif rol alır
• Büyüme ve gelişmeyi doğrudan etkiler
• Bağışıklık sistemini korur
• Kemik ve kas gelişimini destekler

Günlük alınması gereken protein miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bu oran kişinin kilosu ile ve aktivitesi ile doğrudan etkilidir.

Örneğin 70 kilogram bir kişinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı 55 gramdır. Eğer bu kişi spor yapıyorsa bu miktar daha da artmalıdır. Cinsiyet, yaş gibi durumlarda günlük ihtiyaç duyulan protein miktarını etkileyen faktörlerdir.